客觀觀察間歇性禁食

客觀地看間歇禁食

由Alan Aragon和Ryan Zielonka

隨著時間的流逝，齋戒的古老做法似乎定期進入現代健身亞文化。 儘管據稱具有生理和心理利益，但科學數據遠非一致支持它。 提高或降低進餐頻率是否有生理優勢？ 間歇性禁食的缺點是什麼？ 禁食，鍛煉和熱量限制所共有的健康優勢是什麼？ 禁食狀態下阻力訓練有害嗎？ 軼事數據充滿了建議驅動的偏見，因此本文將重點關注科學研究中的客觀展示的內容。

進餐頻率 – 熱道和冷事實

自從健康的養育培養物的起步階段以來，已下令每2-3個小時就吃一次，從而減少肌肉崩潰，同時保持代謝發動機的恢復。 體育館和汽車中的特百惠和冷卻器是（而且仍然）是一個普遍的景象，被公眾視為勤奮和紀律的標誌。 las，已經通過科學鏡頭分析了對更高IS頻率的長期信念，並且一些有趣的數據浮出水面。

對健康與熱發生的影響

研究表明，隨意的飲食頻率，不一定是較低的頻率，對熱生成，血脂和胰島素敏感性產生負面影響[1,2]。 與普遍的看法相反，在卡路里控制條件下（與自由度或自由生活條件相反），高頻在低頻中沒有熱力學優勢[3,4]。 如此之多，以極端放牧的方式刺激代謝爐的魔力。 它提到的是，較低的24小時胰島素水平以及較低的LDL-膽固醇水平較高，較高的飲食頻率已經觀察到[5,6]。 但是，在發現這一點時，研究使用了不切實際的方案來進行更高的頻率處理，將3頓飯與每天9或17餐進行比較。

對身體成分的影響

除了很少的例外[7,51]，大多數受控干預試驗表明，身體成分沒有改善，較高的飲食頻率，每天的治療範圍從1到9頓飯[8-12,17]。 不幸的是，在文獻中存在稀缺的研究頻率對運動條件下的影響的影響。 為了使數據更加混淆，研究結果混合在一起。 奇異的全長發布的對照試驗，顯示較高的粉狀頻率的身體組成益處（6對3）受其研究設計不佳的限制。 在試驗中，拳擊手在2週的時間內食用了1200 kcal液體飲食[8]。 與3日的小組相比，這6次的一小組保留了更瘦的質量。

與拳擊手研究相反，在歐洲體育科學學院第12屆年度大會上發表的最新摘要報告說，每天3頓飯優於每天6頓飯，在12週的時間內獲得瘦肉量，涉及力量訓練[12 ]。 太糟糕了3天的小組也經歷了脂肪增加的趨勢。 這增加了3天小組總體上吃更多卡路里的可能性。 考慮到比較研究表明，更大的飢餓與降低餐頻率的關聯，這並不奇怪。

對食慾的影響

表明節食者消失或缺乏飢餓的研究發生在完全飢餓或卡路里方案（800 kcal/day或更少）中[13,14]。 對於許多閱讀本文的數據，許多數據都是無關緊要的。 此外，這些研究都沒有系統地測量整個醒來的食慾。 除了利益問題，為了控制食慾，研究表明較高頻率的優勢比較低的頻率優越。

在言語領導的兩項獨立研究中，當經常攝入預測試餐食時，精益和肥胖受試者的食慾更大，與一頓飯中消耗的相同食物相比[15,16]。 在預測試餐後的額外測試餐中，受試者平均消耗了26.5％的熱量。

Stote的團隊每天比較1頓飯[17]。 除其他結果外，這一一天的一組報告稱，飢餓感和進食的渴望更高，在整個試驗期間，兩種現象的嚴重程度都增強了。 在最近的一項替代日禁食研究[18]中，海爾布隆的團隊得出結論：“總的來說，這些結果表明，禁食和盛宴的時間表將受到厭惡的主觀狀態（例如，飢餓和煩惱）的損害，這可能會限制 許多人能夠維持這種飲食方式。”

在最近的一份評論中，約翰斯通建議存在飢餓反應的等級（至少在肥胖受試者中）飢餓直接與熱量不足的嚴重程度有關，原因是禁食是急性缺陷的明顯極限[13]。 飢餓的持久性是他不建議禁食作為最佳節食策略的主要原因之一，儘管曾是禁食研究的首席研究員。 引用該論文的結論是：“但是，食物限制期間飢餓的問題升高，這可能為“更快”的挑戰帶來了巨大的挑戰，因為他們不違反節食計劃並達到餅乾桶。”

跳過早餐=不太聰明

Rampersaud的團隊分析了47項關於兒童和青少年早餐消費各種影響的研究結果[19]。 有趣的是，儘管食用早餐的每日卡路里消耗更多，但超重的可能性較小。 一貫吃早餐的孩子往往具有出色的營養概況。 這與一個凝聚力的數據同意，表明吃早餐的成年人每天需要比習慣早餐般的水手[20-22]更需要每天的微量營養素。 雖然認知效果在營養豐富的兒童中不一致，但早餐會在營養不良的兒童中降低心理表現。 總體而言，證據表明，定期的早餐消費改善了認知功能，考試成績，出勤率，記憶和營養狀況。 後一種效果與大量營養素以及重要的維生素和礦物質有關。 尚未研究跳過早餐對其他功能營養素攝入的影響。

在對精益受試者的對照干預試驗中，Farshchi的團隊發現，儘管有很高（6次）的飲食頻率，但跳過早餐降低了餐後胰島素敏感性和增強的LDL-膽固醇[23]。 該數據指出，快速過夜後不久就可以“代謝上底漆”食用一頓飯的可能性。

蛋白質研究人員唐納德·萊曼（Donald Layman）在最近的一份評論中指出，當天最重要的一餐是過夜之後的早餐[24]。 這部分是由於晝夜節律合成速率目前最低。 他指出，一頓飯的合成代謝影響大約持續5-6小時，因此，餐後氨基酸代謝的速度應該全天以大約5小時的間隔提供飲食蛋白。 通過其他研究表明酪蛋白或混合餐引起的血漿葡萄糖和氨基酸升高的持續時間較長，這一事實可能會挑戰這一建議[25,26]。 但是，後一項研究沒有衡量運動對等離子體氨基酸通量的影響。 最終分析，外行的想法是一個安全的賭注，而沒有任何重大的好處障礙。

在三個單獨的受控實驗中，本頓和帕克分析了早餐與禁食對認知的影響[27]。 在第一項研究中，禁食的受試者比美聯儲小組花了更多的時間來完成空間記憶任務和單詞回憶。 在測量信息處理和短期記憶衰減的第二項研究中，禁食組缺乏早餐組中顯示的改進。 在最後的試驗中，測量了記憶和智力。 儘管早餐並沒有增強抽象的思想，但對於回憶故事大聲朗讀而言，這是非常出色的。 研究人員得出的結論是，這些試驗與以前的大量研究一致，證明早餐有益於記憶。

在觀察研究方面，國家體重控制註冊中心（NWCR）是對長期成功保持大量體重減輕的個人的最大持續研究。 要獲得資格，參與者應保持至少13.6公斤（30磅）至少一年的體重減輕。 根據懷亞特[28]領導的正式分析，每天2313名受試者（78％）吃早餐。 只有114名受試者（4％）報告跳過早餐。 這當然不是因果數據，但它顯示了長期成功的節食者實踐中的重要共同點。 每天早餐顯然是其中一種習慣之一。

間歇性禁食人類研究 – 有趣但尚無定論

替代日禁食

間歇性禁食（如果）可以是飼料/快速間隔的任何數量變化。 替代日禁食（ADF）僅由其名稱定義。 在撰寫本文時，有關ADF的文獻包括過去2年內進行的3項人類試驗[18,29,30]。 所有這些研究都沒有對照組。 因此，在ADF和線性熱量攝入之間無法得出比較結論。 動物研究表明，保證了ADF的健康影響。 但是，人類的研究還沒有完全辜負老鼠的運氣。 然而，數據仍然為思想提供食物，甚至還提供了更多調查。

海爾布隆的團隊將非肥胖的男人和女人置於ADF上，總計22天[29]。 受試者平均失去2.1公斤總BO儘管指示每隔一天吃兩倍的攝入量，但仍有一倍。 男性保持正常的葡萄糖代謝和改善的胰島素反應。 在試驗結束前，婦女發生了葡萄糖耐受性受損。 儘管研究中發生了抗張力的抗性趨勢，但男性和女性均未顯示與脂肪酸氧化有關的基因表達變化。

在海爾布隆（Heilbronn）領導的另一項22天的ADF研究中，非肥胖受試者平均損失了2.5％

最初的體重[18]。 ADF的有用效應包括空腹胰島素水平和呼吸商的降低，表明平均每天脂肪氧化大約增加15克。 不幸的是，第一個禁食日的飢餓感增加了，在試驗期間，這種情況仍然升高。

Halberg的團隊分析了ADF的總數14天對非肥胖年輕男性的影響[30]，並觀察到胰島素敏感性的提高。 與先前討論的研究相反，沒有發生體重或體重的變化。 由於ADF，胰島素敏感性和肌肉中的葡萄糖攝取增加。 然而，脂肪細胞的敏感性也提高了，或者通過抑制胰島素介導的脂肪組織脂解的抑製作用。 我們將分析的下一項研究值得自己的部分，但不是出於您期望的原因。

“受控”研究？

Stote領導的一項最新研究比較了每天1餐的影響，這是控制隨機分配的組之間卡路里的第一次試驗[17]。 奇怪的是，這一一天的一小組減少了體重和體重，並獲得了少量的瘦肉。 鑑於這些結果，它在一些健身圈中預示著已久的研究碎片，支持齋月風格（每天12-16小時）禁食，以實現身體重裝的聖杯。

與往常一樣，一旦細節暴露出來，事情就永遠不會像看起來那樣容易。 許多主要的設計缺陷，包括常見的樣本量（15名參與者完成了試驗）和持續時間短（2週領先，6周治療期），折磨了結論的質量。 撤回5名受試者的輟學率是28％，這引發了一個重大問題，即如果參與者掛在那裡，結果可能會有什麼不同。 作者指出，與他們的設施的餵養研究的共同輟學率相比，這異常高，約為6-7％。 由於小樣本中的個體差異，統計結果可以輕鬆地擺動任一方向。 現在，讓我們看一下該試驗的基本局限性如何削弱其。

調查的許多重要短視是其使用生物電阻抗分析（BIA）進行人體組成評估。 在先前的研究中說明了其禁食方案的不准確性，Theleuch的團隊使用BIA測量了42天快速的非肥胖受試者的身體成分變化，僅消耗水，維生素和電解質[31]。 BIA的體脂量下降了32％，而瘦肉的總體收購。 研究人員本身得出的結論是，這些不可能的讀數顯示了BIA是這種規程的不合適方法。 鑑於BIA在禁食研究中的糟糕記錄，Stote選擇BIA是令人困惑的，這可能歸因於禁食患者中發現的侵略性水再分配。 因為我們對研究的重要終點沒有著名的閱讀，因此其結果本質上是毫無價值的。

輸入齋月 – 保持目光投向道路

通過實踐穆斯林是伊斯蘭日曆中最重要的宗教觀察時期，齋月被認為是。 在其最嚴格的版本中，從日出到日落（12-16小時），完整的食物和液體快速進行了。 此例程每天進行一個月。 毫不奇怪，交通事故最高D